母乳具有珍贵的营养成分，可以给宝宝提供全面丰富的营养，提高宝宝的免疫力，所以每个妈妈都希望自己能够母乳喂养，但很多妈妈在哺乳过程中经常纠结于 "奶水不足 "的问题，导致产后抑郁指数升高。其实，妈妈们只要吃对了食物，再加上调整好喂养方法，就能顺利促进乳汁的分泌，母乳喂养一点都不难!
美女妈妈产后不要急着减肥
很多美女妈妈产后急于瘦身，采取大刀阔斧的减肥措施，减少热量的摄入，其实，哺乳期需要的热量比平时多500大卡，每天约2300大卡。如果妈妈的体重太轻，会影响奶水的浓度，奶水太稀会使宝宝容易吃不饱，因此，建议妈妈在产后一个月内不要减少热量的摄入，遵守各种营养素均衡摄入的总原则，为了自己的健康和奶水的营养，在哺乳期仍应注意食物的摄入。根据国外的研究，母亲只要每天进行母乳喂养，就会消耗500～1000千卡的热量，身材也比较容易恢复，所以不必对体重要求太严格!
刺激母乳的营养补充不容忽视
哺乳期需要补充每天的标准热量，营养物质包括丰富的蛋白质、水和适量的脂肪，如鱼、鸡、海鲜、鸡蛋和牛奶等。豆制品，如豆腐和豆浆，也是母乳喂养的母亲需要多摄入的成分。怕发胖的妈妈可以选择吃白肉来补充蛋白质，而绿色蔬菜、猪肝、猪腰等富含铁和叶酸的食物也是产后妈妈恢复气血不可缺少的元素。
补足液体量是关键!
如果体内缺水，自然就没有足够的液体来分泌乳汁。茶等。建议妈妈们选择营养价值高的中药汤剂、催乳茶、温水等富含水分的食物，牛奶、豆浆也要每天喝，这些对恢复体力也很有帮助。至于补充水分的时间，最好在每次哺乳后补充200至300毫升，但要避免含糖饮料，因为它们不利于控制体重。
营养师李婉萍说，妈妈们一生产就可以开始吃哺乳期食品，而剖腹产的妈妈则要等排气后再吃，妈妈们需要掌握富含 "蛋白质 "和 "水 "的饮食调理原则。
产后什么时候吃哺乳期食品？如何吃？
50公斤的母亲每天需要7份蛋白质，而60公斤的母亲需要8份蛋白质，根据需要增加2至3份，每份为3个手指大小（参考食物蛋白质含量表）。哺乳期的食物是不一样的，只要注意做出改变，味道就不会让人厌烦。
饮水也很重要。第一餐要有500毫升的液体，建议三餐都要有一碗汤。你可以选择山药粥作为甜点。如果你过于肥胖，不要喝太多的汤，因为它容易导致血压升高，建议用催乳茶代替汤。产后第二周是乳腺饱满的时期，可以利用这个时期，多增加一些产生乳汁的食物，如枸杞炖鸡腿、四料猪肝汤等。除主食外，零食可补充芝麻燕麦糊、杏仁露、核桃粥、亚麻籽粉、地瓜汤、红豆汤、甜酒酿蛋等，这些都可以增加母乳的分泌。产前乳房平坦的母亲应利用产后第二周泌乳激素旺盛的时机，多吃这些产生乳汁的食物，以保持乳汁的畅通!
如何吃常见的哺乳期食物？
常见的催乳食物都有一个共同点：它们含有丰富的油脂、氨基酸和水分，可以启动妈妈的乳腺! 营养师李婉萍认为，如果妈妈们不喜欢这些传统的催乳食物或药材，可以尝试用鸡蛋和生姜熬制红糖，以丰富的水分、高糖和高蛋白提供足够的能量和营养，让妈妈们在产后迅速恢复，启动乳腺的分泌!
花生炖猪蹄
花生炖猪蹄是最常听到的促进乳汁分泌的菜肴。这是因为猪蹄含有丰富的油脂和蛋白质，对乳汁分泌相当有效，而且猪蹄中含有的胶原蛋白也有助于伤口愈合。花生可以补血养颜，滋润皮肤，适合产后贫血、乳汁少等症状。妈妈们还可以用青木瓜代替花生，青木瓜对乳汁分泌有很好的作用。或者用黑豆炖猪蹄，也同样具有养血、通乳、消肿的功效。肉类经过长时间的炖煮，其氨基酸会释放到汤中。建议妈妈们多喝一些炖肉类的汤，口味也要稍微变化一下，以帮助哺乳期的营养供给。
鸡精
鸡精是在高温下煮沸的，因此蛋白质已经水解成小分子的氨基酸。由于分子小，身体可以直接吸收，这有助于泌乳。对于不能接受鸡精的哺乳期母亲，也可以尝试用鸡精做菜，或者用冬虫夏草炖乌骨鸡、枸杞子炖鸡腿，也是很好的菜肴。
催乳茶
营养师李婉萍说，现在有很多催乳茶的药方，妈妈们可以请中医调配适合自己体质的催乳茶。流行的催乳茶以补气血为主，如红枣、生姜、通草等药材，但如果妈妈觉得会口干舌燥，建议加入麦冬、黄苓等药材降火。
缺少乳汁是许多妈妈停止母乳喂养的原因。其实，大多数妈妈的奶水都能超过宝宝的需要，李婉萍营养师说，妈妈在第一个月会比较辛苦，每隔2~3个小时就要喂一次，但只要掌握好分泌奶水的关键和宝宝含奶的正确方法，奶水一定能喂饱宝宝。
影响乳汁分泌的5个关键
相信自己有足够的奶水分泌
大多数妈妈可以生产出比婴儿所需更多的乳汁。如果妈妈有一对双胞胎，而且都是母乳喂养，那么她的乳房也会分泌两个孩子所需要的乳汁。
分泌物要符合婴儿的需要
如果宝宝吸吮得少，乳房就会分泌更少的乳汁，如果宝宝停止吸吮，乳房很快就会停止分泌乳汁。因此，在母乳喂养的早期阶段，当宝宝还在学习吸吮时，他们往往吃得很频繁，妈妈们可能会认为奶水不够，其实只要宝宝能正确地握住乳房，就不存在奶水不够的问题。只要宝宝想吃，妈妈就会努力喂他，这样妈妈的奶水很快就会和宝宝的需求一样。
乳汁没有被排空，会减少分泌
通过吸吮不断排空乳汁是妈妈乳房分泌更多乳汁的重要因素，所以宝宝是决定乳汁分泌多少的重要人物。需要注意的是，延长两次喂奶之间的时间不会增加乳房中储存的乳汁，而是会抑制乳汁的分泌，减少乳汁的数量。建议两次喂奶或挤奶之间的3至4小时是最佳间隔时间。
泌乳受到母亲情绪的影响
泌乳的信息受母亲的情绪影响。如果母亲高兴和放松，她的乳汁就会顺利流出；但是，如果她怀疑自己的乳汁是否足够，或者她很紧张，即使婴儿小心翼翼地吸吮，她也不容易流出乳汁。
晚上比白天多
泌乳激素在夜间比较充足，所以夜间喂奶特别有助于保持充足的乳汁，泌乳激素可以使妈妈感到放松，得到充分的休息。
哺乳后排出更多的乳汁
再次分泌乳汁直到有足够的乳汁给宝宝吃，这个过程可能很长，也可能很短。妈妈们可以尝试在喂奶后多挤一些奶，以促进乳房分泌更多的乳汁。尝试在挤奶前刺激喷奶反射，使妈妈们更容易表达乳汁!